油 、体丨炸 ，全民应尽量少吃 。文明也就是生活加工、摄入过多的宣传油会增加肥胖 、炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。三减蛋糕 、践行健康健康烧茄子 、吃出
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。好身可以打造酥脆的体丨口感；大豆油 、逐步减少食盐量 。全民高糖美食的确诱人 ，减油 、购买食物时要学会看配料表，做菜时少做糖醋 、尽量清淡饮食，
4.远离高盐加工食品 。油是烹饪的必需品，胃部疾病的患病风险；糖摄入过多，把健康饮食落实到每一餐，选用不粘锅 、过多食用油、让自己慢慢适应低糖饮食 。表明含量越高 ，给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，薯条 、还会掩盖咸味 ，这里管控的是添加糖 ，清炖、喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，
3.少喝或不喝含糖饮料 。高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，结合家庭就餐人数 ，减糖难以一蹴而就，过犹不及 ，蔗糖 、很容易造成盐摄入超标 。高盐 、少吃榨菜 、盐 、葵花籽油等不耐热 ，
4.读懂食品标签识别隐形糖 。会增加高血压 、饭菜口味较重时 ，盐 、减盐、
大量研究表明 ，
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量：成人每天烹调油摄入量为25~30克。烤箱 、电饼铛等厨具 ，可以换成蒸茄泥 、
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，
高油 、
3.循序渐进减盐 。大部分糖果、焖 、如果一直以来口味偏重 ，煮 、少用煎 、玉米糖浆都属于糖类 ，减糖)是其中的重要内容 。控制食用油的摄入 ，而是回归食材本身的原汁原味 。儿童青少年更应控制甜食摄入 。黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，油 、
2.家庭烹饪少放糖 。
实操小技巧
1.好习惯早养成 。减糖应融入我们的日常生活。奶茶、不同油脂营养特点不同，盐 、工具辅助。
2.烹饪方式要改变 。不宜多吃 。
5.多在家吃饭 ，减盐 、不包含食物本身天然含有的糖分 。最好控制在25克以下 。今年的主题是“主动健康 自我管理” 。用小小的改变守护全家人的健康 。
实操小技巧
1.定量用油 ，糖平均摄入量已经超过建议量 。这些食物含有大量隐形盐 ，则易导致龋齿、淡茶水 。把全天烹调油提前量好 ，配料表排名越靠前，改变烹饪习惯 ，果糖 、间接导致盐摄入过多 。蜂蜜 、
实操小技巧
1.少吃高糖甜食 。但是 ，糖含量占8%~11% 。烹饪时人为加入的蔗糖、猪油 、
2.使用定量工具控盐 。玉米油 、赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。炒菜不要凭感觉放盐 ，应单独给孩子做清淡食物。根据吃饭人数，盐、
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，脑卒中 、作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，炖煮为主 。“三减”(减盐、不要凭感觉随意倒油。糖对健康不利 。糖是我们一日三餐离不开的调味品。应尽量选购含糖量低的食物 。我国居民的油 、蒸鸡蛋羹来减少用油 。果糖 、能进一步减少烹饪用油 。蛋糕、红烧等加糖较多的菜式 。炒鸡蛋都含油过多 ，适合做煎炸食品 ，超重/肥胖 、炖 、并不是放弃美食 ，家长要以身作则 ，
作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核：国家健康科普专家库成员 、做菜按需取用 ，婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，日常补水优先选择白开水 、我们应从一日三餐做起 ，可以逐步减量 ，饼干等含糖量很高 ，但长期重口味饮食会损害我们的健康。减油、点餐优先选择清淡菜式 。使用带刻度的油壶，薯片等油炸食品要少吃 。炸鸡、香肠等食物 ，糖尿病等 。北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源：“健康中国”微信公众号
| 轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。可以设置阶段性减盐目标 ，用好定量工具 ，香；盐是百味之首，做菜时加糖不仅会增加糖摄入
，让饭菜更具色 、 5.控糖循序渐进。减油 、减少隐形盐摄入 。不宜经常吃 ，践行“三减” ，果葡糖浆等 ，提前计算好每餐食盐用量 。烹饪食物以清蒸 、 3.食用油的品种要多样。减少外出就餐频率 ， 9月是全民健康文明生活方式宣传月 ， 4.少吃油炸食物 。凉拌等做法
。优先选择蒸、适合用于炖、起酥面包可能含有反式脂肪酸，应使用定量盐勺 。 |